Du kennst das: Der Tag war voll, der Kalender war laut, dein Kopf war schneller als du. Und sobald du endlich im Bett liegst, fängt das Denken erst richtig an. Nicht, weil du “zu sensibel” bist – sondern weil dein System noch im Arbeitsmodus steckt. Schlaf ist kein Wellness-Thema. Schlaf ist Führungsfähigkeit. Denn ohne Schlaf wirst du reaktiv: dünnhäutig, impulsiver, weniger kreativ, weniger klar. Mit gutem Schlaf bekommst du wieder Boden. Und mit Boden kommen: Ruhe, Fokus, bessere Entscheidungen. Hier sind 10 Hebel, die du einfach umsetzen kannst – ohne dass du dein Leben umkrempeln musst.
(10 alltagstaugliche Hebel – für Menschen mit Verantwortung, Entscheidungen und Dauer-Tempo)
Hier sind 10 Hebel, die du einfach umsetzen kannst – ohne dass du dein Leben umkrempeln musst:
1. Baue einen Rhythmus, der dich trägt (statt dich zu jagen)
Dein Körper liebt Vorhersagbarkeit. Nicht aus Langeweile – aus Biologie.
Mach’s klein, aber konsequent:
- Steh möglichst zur gleichen Zeit auf (auch am Wochenende nicht komplett entgleisen).
- Zielbereich für die meisten Erwachsenen: 7–9 Stunden Schlaf.
- Warum das wirkt: Dein Nervensystem lernt: „Ich bin sicher. Ich darf runterfahren.“
2. Hol dir morgens Licht – damit du abends besser runterkommst
Klingt banal, ist aber ein Gamechanger: Tageslicht am Morgen ist wie ein Startsignal für deine innere Uhr.
Mini-Version:
- 5–10 Minuten Tageslicht (Spaziergang, Balkon, Kaffee am Fenster).
- Abends: Licht wärmer und dunkler werden lassen.
Du steuerst damit indirekt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus – und machst es deinem System leichter, abends “abzuschalten”.
3. Iss so, dass dein Schlaf nicht kämpfen muss
Spät, schwer, zu viel – und dein Körper arbeitet, während du schlafen willst.
Pragmatische Regeln:
- Letzte größere Mahlzeit idealerweise 2–3 Stunden vor dem Schlafen
- Wenn du abends Hunger bekommst: klein, leicht, proteinbetont
- Alkohol: kann beim Einschlafen “helfen”, stört aber häufig die Schlafqualität später in der Nacht.
4. Koffein ist kein “neutraler Freund”
Viele merken gar nicht, wie lange Koffein im System bleibt: Die Halbwertszeit liegt oft bei 4–6 Stunden (kann auch länger sein).
Konsequenz für dich:
- Wenn du schlecht schläfst: teste 10 Tage lang eine klare Grenze, z. B. letzter Kaffee bis 12:00 (oder früher, wenn du sensibel bist).
- Und ja: auch Cola, Matcha, Energy Drinks zählen.
5. Bewegung: Ja. Aber smart.
Regelmäßige Bewegung kann Schlafqualität verbessern – aber Timing und Intensität sind entscheidend.
Einfacher Fahrplan:
- Tagsüber/Früher Abend: Training gern intensiver
- Später Abend: lieber ruhig (Spaziergang, Mobility, Dehnung)
- Faustregel: mindestens 2 Stunden Abstand zwischen hartem Training und Bett.
6. Der Downshift: 3 Minuten, die dein System versteht
Wenn dein Nervensystem im Alarm ist, helfen keine “guten Vorsätze”. Es braucht ein Signal.
Mein Lieblings-Reset (3 Minuten):
- Setz dich hin, Füße am Boden.
- Atme 4 Sekunden ein, halte 7, atme 8 aus.
(4–7–8 ist ein bekannter Klassiker.)
Wichtig: Nicht perfekt. Nur machen. Dein Körper lernt über Wiederholung.
7. Einschlafritual statt “noch schnell…”
Dein Gehirn liebt Übergänge. Ein Ritual sagt: Jetzt endet der Tag.
Wähle 2 Dinge (nicht 7):
- warme Dusche
- 10 Minuten Lesen (kein Business, kein Drama)
- binaurale Beats / ruhige Sounds (wenn du’s magst)
- „Moon Milk“/warmer Kräuterdrink (wenn’s dir guttut)
Rituale müssen nicht romantisch sein. Sie müssen wiederholbar sein.
8. Stoppe Grübeln – nicht mit Denken, sondern mit Papier
Grübeln ist oft ein Versuch, Kontrolle zu behalten. Nur leider um 02:00 Uhr.
Mach einen “Mind Dump” (2–5 Minuten):
- Was kreist gerade?
- Was ist morgen wichtig?
- Was kann ich parken?
Journaling ist kein Tagebuch-Drama. Es ist mentale Entlastung.
9. Optimiere deine Schlafumgebung (ohne High-End-Gadgets)
Schlaf ist auch Physik.
3 Basics:
- Kühler schlafen: oft wird ein Bereich um 16–18°C empfohlen (und dann nach deinem Empfinden feinjustieren).
- Dunkel (Maske, Vorhänge)
- Ruhig (Ohrenstöpsel, White Noise)
Du brauchst kein Biohacking-Labor. Du brauchst Bedingungen, in denen dein Körper loslassen kann.
10. Digitaler Sonnenuntergang: Bildschirm aus – Nervensystem an
Grübeln ist oft ein Versuch, Kontrolle zu behalten. Nur leider um 02:00 Uhr.
Mach’s machbar:
- 30 Minuten vor dem Schlafen: kein Mail, kein Social, kein News
- Wenn’s nicht anders geht: Blaulichtfilter/Brille – aber besser ist: Pause.
Bonus: Melatonin, Jetlag & Realität
Wenn Reisen oder Jetlag deinen Rhythmus schreddern, wird Melatonin oft als Option genannt. Es kann im Kontext von Jetlag helfen – aber: Dosierung, Timing, individuelle Faktoren sind entscheidend. Sprich bei Unsicherheiten (oder wenn du Medikamente nimmst) mit Ärzt:in/Apotheke.
Wenn du nachts wach wirst: Der 2-Uhr-Plan
- Kein Handy. Wirklich nicht.
- 10 tiefe Atemzüge mit langer Ausatmung
- Wenn du nach ~15–20 Minuten wach bist: kurz aufstehen, gedimmtes Licht, 5 Minuten lesen, wieder hinlegen.
Du trainierst damit dein System auf: Bett = Schlaf. Nicht Denken.
Der eigentliche Punkt
Guter Schlaf entsteht selten durch einen einzelnen “Trick”. Er entsteht, wenn dein System tagsüber weniger Druck sammelt – und abends einen klaren Übergang bekommt.
Und genau da beginnt die Arbeit, die ich mit meinen Klient:innen mache:
Nicht nur “besser schlafen”, sondern weniger Daueralarm. Damit du nicht mehr aus Überlastung reagierst, sondern wieder bewusst entscheiden kannst – im Business und im Leben.
Wenn du merkst, dass du trotz Tipps immer wieder in alte Muster rutschst (Überdrehen, Grübeln, innerer Alarm), dann lass uns sprechen:
www.alexandrakobler.com